Fruits naturellement secs ou fruits séchés, on adore avoir ces petites merveilles de la nature dans nos assiettes, tellement ils sont savoureux et délicieux et se cuisinent de mille et une manières. Parmi les oléagineux ou fruits à coque, on peut citer les amandes, noix, noisettes, cacahuètes, pistaches et parmi les fruits séchés, ou fruits secs moelleux qu’on consomme habituellement on retrouve les abricots, figues, dattes, raisins secs, et dernièrement les baies de goji, mais tous les fruits peuvent être déshydratés et prendre la forme de fruits secs.
Ce qu’il faut savoir c’est qu’en plus de leur saveur irrésistible, ces fruits apportent des bienfaits inestimables sur notre santé. Bien évidemment, dans la mesure où ils sont trop caloriques, les fruits secs sont à consommer avec prudence et modération. A travers cet article, vous comprendrez pourquoi les fruits secs sont si importants pour notre santé.
La valeur nutritive des fruits secs
Quand bien même les fruits secs « à chair » comme les abricots, raisins, dattes, figues, pruneaux, baies de goji, bananes et autres sont connus pour être pauvres en graisses et riches en fibres, en minéraux tels que le fer, le magnésium ou le potassium et en vitamines notamment la vitamine A sous forme de bêta-carotène, les vitamines E et PP, on tend à réduire leur consommation, voire à les bannir de notre alimentation en raison du fait qu’ils sont riches en glucides.
De leur côté, repoussés à tort en raison de leur réputation pour être trop caloriques (entre 600 à 2510 kcal pour seulement 100 g), les fruits secs à coque tels que les noix, noisettes, amandes et autres apportent en réalité une quantité de bons lipides indispensables à l’organisme. Ils sont également riches en fibres, en protéines, en minéraux tels que le magnésium, le calcium, le fer, le phosphore, le zinc, mais aussi en vitamines du groupe B, E, PP.
Il est donc clair que les fruits secs sont des trésors remarquables qui figurent parmi les meilleurs alliés de notre santé. En effet, comme nous venons de voir, tous les fruits secs répondent à des critères nutritifs intéressants, car ils sont naturellement riches en vitamines, minéraux, fibres, acides aminés, antioxydants et oligo-éléments, cependant, chaque fruit sec possède une spécificité qui lui est propre.
Ainsi, pour ne citer que quelques exemples, sachez que :
- les raisins secs renferment une importante quantité de bore, de fer et de fibres
- les abricots séchés regorgent de vitamine A et comportent des fibres, des minéraux et oligo-éléments tels que le fer, le magnésium, le potassium et le sodium, ainsi que de la vitamine B3
- les pommes séchées sont riches en fibres et offrent l’avantage d’être peu calorique
- les bananes séchées sont exceptionnellement riches en magnésium et en sucres rapides
- les figues sèches sont une meilleure source de calcium et de potassium et contiennent également du magnésium, du fer et des fibres
- les dattes sont riches en fibres et source de fer, de magnésium et de vitamines
- les baies de Goji sont bourrées de protéines, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux
- les amandes sont riches en protéines, magnésium, potassium, phosphore, vitamine B2 et vitamine E
- les noix sont riches en magnésium, phosphore, fer et fibres et sources de vitamines et de lipides polyinsaturées (oméga-3) ;
- les noix de cajou sont très riches en magnésium et en cuivre
- les noix de pécan sont une excellente source de vitamine A, manganèse et cuivre
- les noisettes contiennent d’importantes quantités de fibres, protéines, magnésium, calcium, fer et vitamines
- les pistaches sont sources de fibres, magnésium, fer, vitamines et acides gras mono-insaturés
- les cacahuètes sont riches en protéines, lysine, polyphénols, manganèse, zinc, cuivre et vitamine B3
Les bienfaits reconnus des fruits secs
Les fruits secs ont d’innombrables vertus thérapeutiques, que de nombreuses études ont mises en évidence.
- Pour une meilleure protection du système cardiovasculaire
D’après les récentes études menées sur les propriétés des fruits secs, une consommation régulière modérée d’oléagineux et de fruits séchés permet de réduire de moitié les risques de développer une maladie cardiovasculaire. Ainsi, selon une étude nommée PREDIMED, réalisée en Espagne en 2013, une seule poignée de ces petits fruits exquis par jour suffit à réduire de 28 % à 51 % l’incidence des maladies cardiovasculaires, notamment, l’accident vasculaire cérébral (AVC), l’infarctus du myocarde et l’angine de poitrine, l’anévrisme, les cardiomyopathies, l’insuffisance cardiaque et les troubles du rythme cardiaque, hypertension ou hypotension artérielle et la mort subite liée aux maladies cardiovasculaires. En outre, il a été démontré que les fruits secs présentent une forte concentration en acide aminé L-Arginine, ce qui est excellent pour aider à limiter considérablement la formation de caillots sanguins.
Gardez une préférence pour les pistaches. Seuls fruits à coque à contenir des caroténoïdes, de la lutéine et de la zéaxanthine, elles fournissent plus de phytostérols et de potassium que les autres fruits et contribuent ainsi à l’amélioration des fonctions des vaisseaux sanguins, au contrôle du taux de glycémie dans le sang, ainsi qu’au contrôle du poids, facteurs de prévention de la santé cardiaque.
- Pour une réduction du taux du mauvais cholestérol dans le sang
Si le cholestérol ne doit pas toujours être considéré dans un sens péjoratif, il devient alarmant lorsque son taux dépasse un certain seuil. Pour réduire la présence du cholestérol dans le sang et ramener son taux à un niveau normal, la consommation de fruits secs à coque présente un très grand intérêt. En effet, riches en acides gras polyinsaturés notamment les oméga-3, les noix, les pistaches et les amandes contribuent à abaisser le niveau du cholestérol et à améliorer la santé de nos vaisseaux sanguins. Selon une méta-analyse réalisée sur 25 études et financée par The International Tree Nut Council Nutrition Research and Education Foundation, une consommation quotidienne de 67 g de fruits à coque permet de réduire de de 5,1 % du niveau de cholestérol total, de 7,4 % du niveau de mauvais cholestérol LDL et de 10,2 % le taux de triglycérides chez les sujets présentant un niveau élevé de triglycérides.
Privilégiez les amandes qui sont particulièrement riches en graisses mono-insaturées. Atouts inestimables contre le cholestérol, sa consommation régulière va aider à prévenir le diabète et les maladies coronariennes.
- Pour un renforcement du système immunitaire
En dépit du fait qu’une fois séchés, les fruits perdent leur teneur en vitamine C, les fruits secs oranges et jaunes comme la baie de goji, les raisins, la papaye, l’ananas et les abricots sont excellents pour renforcer le système immunitaire en raison de leur forte concentration en en vitamine A et en bêta carotène.
De leur côté, les oléagineux comme les noisettes, les amandes et les noix fournissent une bonne quantité de zinc, un minéral antioxydant qui booste le système immunitaire et aident à neutraliser les radicaux libres.
- Pour une meilleure prévention contre l’ostéoporose
En raison de leur importante teneur en calcium, les fruits secs, plus particulièrement les figues séchées, mais également les noix, les noisettes et les amandes constituent des moyens naturels pour lutter contre l’ostéoporose.
Les raisins secs enrichis en bore sont également très intéressants pour lutter contre l’ostéoporose.
- Pour une amélioration du transit
Les fruits secs sont des alliés du transit, car ils renferment une quantité significative de fibres. Ainsi, les fruits séchés comme les abricots, les figues et les pruneaux qui ont une plus forte concentration de fibres sont très efficaces en cas de constipation.
Comment consommer les fruits secs
Les fruits secs sont donc des alliés santé qu’on a tout intérêt à toujours avoir dans nos placards. Sans en abuser, n’hésitez pas à les incorporer à vos habitudes alimentaires. En général, 30 g à 40 g sans dépasser 50 g par jour sont amplement suffisants. Et dans la mesure où il en existe une très grande variété, c’est une meilleure occasion de varier les gouts et relever la saveur de vos préparations.
L’avantage avec les fruits secs, c’est qu’ils se consomment de différentes manières :
- au petit déjeuner avec un smoothie,
- au déjeuner, intégrés dans les plats,
- au dessert, intégré dans une salade de fruits, une glace
- en en-cas accompagné d’un jus de fruit, de fromage blanc ou de lait pendant les petits creux entre les repas
Pour être sûr de bénéficier de leurs effets bienfaisants, il est conseillé de ne pas rajouter de sel.
