L’activité sportive est excellente pour une bonne santé. Pourtant, il se produit un phénomène qui constitue souvent un obstacle à la pratique du sport : les courbatures.
Si la survenue de ces douloureuses courbatures est souvent inévitable, autant chez un sportif occasionnel que chez un sportif aguerri, il est possible de les prévenir et de limiter leur intensité. Comment ne pas avoir de courbature après une activité sportive ? Les réponses avec leboncomplement.
Les courbatures, c’est quoi ?
Les courbatures ne sont pas, comme on l’avait souvent avancé, l’effet d’une accumulation d’acide lactique dans le muscle, mais plutôt le signe de microdéchirures subies par les fibres musculaires lors d’un effort physique intense ou après un mauvais entrainement, en l’absence d’échauffement, ou lors de la reprise du sport après une longue période d’inactivité (à l’occasion, consultez notre article sur « comment se remettre au sport et être motivé »).
En réponse à ces lésions, le corps va déclencher une réaction immunitaire inflammatoire, tendant à réparer le muscle, ce qui provoque une sensation d’inconfort, de douleur et de rigidité musculaire, parfois insupportable que l’on appelle courbature. Les courbatures apparaissent entre 24 h et 48 h après la séance et peuvent durer plusieurs jours, ce qui dans certains cas, constitue un frein à la pratique du sport.
Comment éviter, les endiguer et les soulager les courbatures ?
- S’entraîner régulièrement
Le premier remède pour éviter les courbatures est un entrainement régulier. En effet, il est important de savoir que plus le corps est habitué à fournir des efforts, plus il acquiert une plus grande résistance aux courbatures.
Une bonne familiarisation avec l’exercice et l’effort permet une meilleure résistance des muscles qui seront moins sujets aux courbatures, en revanche, des entrainements irréguliers, ou trop espacés sont des facteurs de risques d’apparition des courbatures.
- Faire un bon échauffement avant chaque séance
N’importe quel coach sportif vous le dira, une séance de sport, quel que soit sa nature, son intensité et sa durée, débute toujours avec un échauffement minutieux de toutes les parties du corps, les muscles, les membres inférieures et supérieures…, en insistant sur les parties qui seront le plus sollicitées, en fonction de votre activité.
L’échauffement consiste à lubrifier les articulations, à augmenter la température des muscles ainsi qu’à les rendre souples et à augmenter leur élasticité. Vouloir démarrer trop rapidement entraine inévitablement des courbatures, mais une telle démarche fatigue rapidement. Pour une bonne endurance, il est important de commencer doucement et d’augmenter progressivement l’intensité et la vitesse des exercices.
- Clore la séance avec un bon étirement
Bien que les avis soient partagés au sujet de l’utilité de l’étirement, on vous le recommande fortement. En plus de ramener le corps, les pouls au calme, à la normale, c’est vraiment le meilleur moyen pour éviter les courbatures.
En effet, l’étirement va permettre un bon relâchement des fibres musculaires ce qui d’une part permet aux muscles de retrouver toute leur souplesse, et d’autre part, réduit les risques de courbatures en améliorant la circulation.
- Prendre un bon bain froid après chaque séance
C’est bien connu, la chaleur dilate les vaisseaux et amplifie les phénomènes inflammatoires tandis que le froid est un bon anti-inflammatoire. Les bombes cryogènes sont disponibles partout dans le commerce, cependant, les aliments congelés sont également efficaces.
En outre, les différentes expériences et les diverses observations ont prouvé que la cryothérapie qui consiste à immerger les membres douloureux dans un mélange d’eau et de glace à une température comprise entre 2 et 10 degrés après un effort physique est un moyen extrêmement efficace pour éviter les courbatures. En effet, les expériences révèlent que le fait de refroidir les muscles après les avoir utilisés permettait non seulement de récupérer beaucoup plus rapidement, mais également d’éviter les courbatures.
- S’accorder un temps de repos après chaque séance
Pour une récupération rapide des muscles après l’effort, il est nécessaire de s’accorder un temps de repos. Après chaque entrainement, l’apparition, l’intensité et la durée des courbatures s’en trouveront de plus en plus limités.
- Eviter un effort intensif dans les 24 h qui suit le début des courbatures
Lorsqu’on souffre de courbatures, il est déconseillé de faire un effort trop intense durant les prochains 24 h à 48 h. Cependant, après un bon repos, la reprise d’une activité sportive modérée est recommandée. Une activité lente et progressive va certes stresser le muscle, mais il va améliorer la circulation du sang, ce qui va favoriser l’évacuation de l’œdème et réduire l’inflammation.
- Se faire masser
Une séance de massage le lendemain de l’entrainement est également un bon moyen pour éviter les courbatures. Le massage va en effet permettre d’éliminer les toxines, d’atténuer la tension musculaire et d’accélérer le retour veineux. Selon une étude américaine, le massage permet de réduire l’inflammation musculaire.
Si l’on ne connait pas les techniques de massage, il est préférable de se rendre dans des instituts spécialisés. En outre, pour les traumatismes ou de douleurs importantes, il est recommandé de patienter un peu avant de se faire masser. Par ailleurs, il n’est pas rare de recommandé du sulfate de glucosamine pour soulager efficacement des douleurs.
- Avoir une bonne alimentation
Pour faire du sport dans les meilleures conditions, avoir une bonne alimentation est primordial. En outre, avant et immédiatement après l’effort, certains aliments ou compléments alimentaires sont à privilégier afin de prévenir, d’éviter ou d’endiguer l’apparition des courbatures. Ainsi, il est important de consommer des glucides complexes, des acides gras insaturés et surtout des protéines.
Les glucides complexes que l’on retrouve dans les féculents et les légumes secs vont être utilisés pour former un stock d’énergie utilisable lors du prochain entrainement, tandis que les lipides vont permettre d’entretenir les articulations et de favoriser la production d’hormones agissant sur tous ces processus.
L’importance des protéines
En sport, les protéines jouent un rôle essentiel. Ils vont favoriser la réparation des muscles endommagés et les renforcer, ce qui va permettre d’avoir moins mal en favorisant une rapide et meilleure récupération. La consommation de protéines favorise la régénération des fibres musculaires endommagées durant l’effort.
Vous les trouverez facilement dans les viandes maigres, les œufs, les lentilles, les sojas, mais aussi dans les compléments alimentaires comme la spiruline. Un sportif, expert ou néophyte, est souvent amené à prendre des compléments protéinés, comme des acides aminés, plus particulièrement les BCAA (Branched Chained Amino Acid). (Notre sélection efficace de compléments protéinés : le 7 Day Diet Shake, la protéine de petit lait Body Fuel, ou encore la protéine Quatro).
- Boire énormément d’eau
L’eau est un élément indispensable pour l’organisme. Il est utile dans de nombreux domaines, y compris pour éviter les courbatures après une activité sportive. En effet, il faut savoir qu’une déshydratation augmente les risques de crampes et de déchirures musculaires. Apportant un lot de sels minéraux, l’eau améliore la contraction musculaire et la récupération.
- Prendre un anti-inflammatoire
La prise d’anti-inflammatoire n’est conseillée que dans des cas extrêmement graves, lorsque les courbatures sont invalidantes et empêchent le moindre mouvement. Cette alternative ne devrait pas être habituelle et se limiter à des prises ponctuelles.
Tout sportif, expert ou néophyte, subit les courbatures, cependant, elles ne sont pas graves et ne doivent pas constituer un obstacle à la pratique du sport. Bien au contraire, selon la théorie de surcompensation, elles sont un mal nécessaire, car elles vont renforcer les muscles et les rendre plus résistants et plus puissants. Pour limiter leur apparition, il suffit de suivre les conseils précédents.
